Cadența la ciclism – Ce este și cum o îmbunătățești

Dacă te-ai uitat vreodată la ciclism șosea, ai văzut cum elitele pedalează rapid, lin și eficient. Picioarele li se mișcă în cercuri constante, indiferent dacă urcă sau sunt pe plat. O mare parte din această ușurință ține de cadență. Cadența este rata la care ciclistul pedalează. Este numărul de rotații a pedalelor pe minut. Dacă îți mărești și-ți antrenezi cadența, îți vei îmbunătăți eficiența, reușind astfel să pedalezi mai mult și mai repede.

De ce?

Când pedalezi mai repede, la fiecare apăsare de pedală soliciți mai puțin mușchii. Folosești o viteză „ușoară” (pinion mai mare), iar asta înseamnă că folosești mușchii cu fibre musculare cu contracție lentă. Acești mușchi folosesc pe post de combustibil grăsimea, sunt rezistenți la oboseală și se recuperează repede atunci când te odihnești. De asemenea, studiile arată că o cadență mai mare are drept consecință un flux sanguin mai mare prin mușchi care, la rândul lui, înseamnă mai mult oxigen în sânge și o performanță aerobică mai mare. Pe de altă parte, cadența mică într-o viteză „grea” (pinion mai mic), taxează mușchii mai mult. În cazul ăsta sunt folosiți mușchii cu fibre cu contracție rapidă, care folosesc glicogen pe post de combustibil. De asemenea, aceștia obosesc repede, iar recuperarea durează mult. Așadar exact invers față de fibrele cu contracție lentă, folosite la cadență mare. Chiar dacă crezi că o cadență mare solicită mai mult sistemul cardiovascular, adevărul nu este acesta. Sistemul cardiovascular este foarte eficient și, spre deosebire de sistemul muscular, cel cardiovascular se recuperează repede, fiind limitat doar de capacitate – în funcție de cât aer intră și nu în funcție de cât sport ai făcut deja.

Care este cadența ideală pentru un ciclist?

Chiar dacă nu există un „număr magic”, dacă țintești spre 90 rotații pe minut (RPM), este bine. Vei reuși să eviți oboseala, folosind cel mai mult mușchii cu fibre cu contracție lentă. În medie, cicliștii au o cadență de aproximativ 60, în timp ce avansații și elitele pedalează cu 80-100 rpm. Totuși, cadența nu este ceva ce poți schimba peste noapte. Durează luni de zile până când vei reuși. Iar asta întrucât corpul tău este adaptat actualei cadențe, schimbarea presupunând muncă din partea tuturor sistemelor corpului tău: muscular, nervos, cardiovascular, metabolic etc.

Cum să afli și să-ți îmbunătățești cadența

Indiferent dacă ești ciclist recreațional sau profesionist, dacă exersezi o cadență mai mare, vei obține și o pedalare mai eficientă. Menținând o cadență constantă de-a lungul turei, vei deveni un ciclist mai bun. Ține minte însă că asta nu însemnă că trebuie să pedalezi mai repede în aceeași viteză. Pe măsură ce urci pe munte, schimbă viteza în care ești, în așa fel încât cadența să rămână constantă, chiar dacă viteza scade.

Însă înainte de a-ți mări cadența, trebuie să afli care este cea actuală.

Sunt mai multe metode prin care poți afla cadența. Cea mai simplă, dar nu și cea mai precisă, este să numeri de câte ori genunchiul drept se ridică în timpul turei, timp de 30 de secunde, apoi înmulțești cu 2. Pentru o cifră mai precisă, cel mai bun este senzorul de cadență, care se instalează foarte rapid, pe brațul pedalier stâng. Este util și când te antrenezi în casă pe trainer și când ești afară, întrucât îl conectezi la ciclocomputer, la ceasul multisport sau la telefon. De asemenea, o cadență precisă poți măsura și cu o pereche de pedale cu powermeter. Acestea măsoară nu doar puterea în wați, cu care apeși în pedale, dar și cadența. În general, pentru a-ți îmbunătăți cadența, începe cu explozii scurte, și continuă cu eforturi mai lungi și moderate. De ce? Potrivit Bike Roar „atingând cadențe mai mari decât trebuie, îți vei antrena creierul să comande mușchilor să se contracte mult mai rapid. Apoi, când pedalezi cu cadență normală, nu ți se va mai părea așa greu”. Există mai multe metode și exerciții pe care le poți face, pentru a-ți mări cadența. În acest articol vei găsi patru metode pe care, dacă le exersezi, vei reuși să mărești cadența, pedalatul tău devenind mai rotund și mai eficient. Articolul a fost preluat de pe blog.wahoofitness.com și poate fi citit în original aici.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.