Când să încetinești, pentru a fi rapid

Momentele în care te antrenezi sunt momentele când lucrezi la slăbiciunile tale, mărești rezistența și testezi cu adevărat performanța, într-un mediu cu risc scăzut. Dorința inevitabilă de a face fiecare antrenament un „record personal” și se strecoară încet-încet în minte, pe măsură ce avansezi și începi să observi beneficiile. Dar, cât de curând te vei trezi că te antrenezi puțin prea tare cu fiecare ocazie, indiferent dacă este o zi ușoară, încălzire sau răcire. Devii într-adevăr, foarte bun la un lucru, dar cam atât.

Este ca și cum rămâi permanent blocat la nivelul „puțin mai greu”. Însă asta nu este ce-ți dorești, așa-i? Ai vrea să poți ține pasul cu grupul, iar pe ultimul kilometru să lansezi un atac distrugător și să câștigi. Dacă asta este ce-ți dorești, trebuie să înveți să „o lași încet” pentru „a fi rapid”.

Zilele de recuperare

Putem vedea zilele de recuperare drept zilele de după antrenamentele grele, zilele când în mod normal avem nevoie de o „tură ușoară”. Aceste zile de recuperare nu sunt pentru a scăpa de acidul lactic, întrucât știm că organismul nostru poate folosi lactatul pe post de combustibil. Mai mult, întreg acidul lactic este eliminat oricum, în aproximativ o oră de odihnă după activitate.

Așa că dacă zilele de recuperare nu sunt pentru eliminarea acidului lactic, atunci pentru ce sunt?

  • Pentru a menține activă circulația sanguină – antrenamentele ușoare vor stimula vasele sanguine să lucreze mușchii la dilatare. Asta înseamnă un flux mai mare sanguin.

  • Pentru a „hrăni” mușchii – un flux sanguin mărit permite accesul mai multor nutrienți în mușchii obosiți.

  • Antrenamentele grele pot deteriora mușchii, așa că exercițiile ușoare vor mări fluxul sanguin spre acei mușchi, grăbind reparația lor și micșorând inflamația.

  • Antrenamentele ușoare deschid canale în cadrul celulelor musculare, care permit nutrienților să pătrundă în celule. Cu cât mai repede reușim să reintroducem acești nutrienți în mușchi, cu atât mai repede aceștia se repară și cu atât mai repede poți relua antrenamentele grele.

Ține minte – „ușor” înseamnă „foarte ușor”. Foarte des vedem cicliști și atleți care își fac zilele de recuperare la intensități mult peste ce ar trebui să fie. Zilele de recuperare ar trebui făcute la mai puțin de 50% din FTP-ul tău. Da, asta înseamnă ușor. Și așa trebuie să fie tot timpul. Trebuie să reziști tentației de a-i da mai tare.

Pentru alergare și recuperare, ar trebui să țintești spre o alergare aerobică la un ritm lejer. Ținta este să menții pulsul în zonele 1-2, pentru că vrei să-ți păstrezi condiția fizică însă fără a trage prea tare.

Anduranța generală pentru ciclism și alergare

Un alt antrenament care de multe ori, este făcut prea tare, este cel de anduranță sau sesiunile de iarnă în care îți construiești baza. Pentru acest tip de antrenament, ritmul ar trebui să fie următorul:

Ciclism – scopul este să rămâi tot timpul în zona aerobică, să poți susține o conversație. Pulsul ar trebui să fie cel mai mult timp în zona 2, iar ideal ar fi ca antrenamentul să fie făcut pe teren plat/valonat și nu munte, pentru a evita vârfurile de efort, atât la putere cât și puls. Dacă te antrenezi în wați, după putere, aceasta ar trebui să rămână între 55-75% din LT (pragul lactic – Lactate Threshold).

Alergare – scopul este să menții un ritm constant și aerobic. Ideal este să rămâi cu pulsul în zona 2 de-a lungul întregului antrenament. Ritmul acestor antrenamente va fi în general cu 20-40% mai încet decât în general.

Acestea fiind spuse, dacă observi că grupul cu care obișnuiai să-ți faci antrenamentele generale pentru anduranță sau zilele de recuperare, are un ritm prea rapid, ar fi cazul să faci aceste sesiuni singur, o perioadă. Este destul de greu, pentru că majoritatea dintre noi abia așteptăm să ieșim cu prietenii la o tură. Însă dacă antrenamentele și condiția ta fizică generală sunt importante, atunci merită să faci mici sacrificii.

Material adaptat și preluat de la Blog.wahoofitness.com. Articolul poate fi citit în original aici.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.