Cum să-ți planifici planul perfect de antrenament pentru iarnă

În mod normal, prin antrenamentele lungi și la intensitate redusă, îți îmbunătățești antrenamentul de bază. Acum, odată cu noile metode de antrenament, trainerele indoor și pedalatul pe biciclete de ciclocross, există metode mai eficiente, mai călduroase sau mai noroioase de a-ți menține condiția fizica la nivel bun sau foarte bun. Însă întotdeauna va fi loc pentru antrenamentul de bază, pentru volum, o adiție excelentă la antrenamentul indoor, care ajută la îmbunătățirea îndemânării, în special pe ud. Dar desigur că este și o ocazie foarte bună de a ieși la o tură cu prietenii și explora un traseu nou. În plus, dacă te ții bine de antrenament, poți mânca liniștit și ceva prăjituri, mai multe decât de obicei.  

1 – Motivația

Stai în pat, este întuneric afară, frig și probabil că mai și plouă. Aici e partea cea mai grea, să schimbi locul tău confortabil din pat pentru o șa rece și udă. Însă odată ce te-ai ridicat, știi bine că nu vi regreta. Iată care sunt ponturile noastre cu ajutorul cărora te vei da jos din pat mai ușor:
  • Ieși la antrenament cu prietenii, nu singur. Pare evident, dar dacă vorbești să ieși cu ei, nu prea mai poți da înapoi, că te faci de râs. Nu vrei să fii tu ăla care da mesaj și renunță în ultimul moment.
  • Mai multă cafea și mai multe dulciuri. Antrenamentele pentru volum ar trebui să aibă cel puțin două pauze pentru cafea. Poți folosi opțiunea ELEMNT Route Me Anywhere, pentru a găsi cafenelele din zonă.
  • Berea de după tura. Organizează antrenamentul în așa fel încât să se termine la barul tău preferat, cu terase încălzite. Dacă tura are finiș aici, restul zilei va trece foarte ușor.
 

2 – Îmbrăcămintea

Și aici este evident, dar antrenamentul tău pe vremea rea va fi mult mai ok dacă și echipamentul este potrivit. Cu toții știm zicala „nu există vremea rea ci doar echipament necorespunzător”. O jachetă bună de ploaie, mănuși groase, pantofi de iarnă sau huse impermeabile, cât și aripile sunt obligatorii.  

3 – Încearcă trasee noi

Iarna este o scuză bună să încerci drumuri noi. Dacă locuiești în oraș probabil că ai deja traseele tale de ieșit și intrat în oraș. Folosește-le pe post de șablon pentru tura de antrenament, apoi adaugă un nou punct de interes – o pauză, un magazin sătesc, un monument istoric, un sat. Acest nou loc poate fi poziționat undeva la jumătatea turei. Vei avea astfel începutul, mijlocul și finalul turei. Pe măsură ce străbați acest traseu, îl poți îmbunătăți alegând drumuri mai retrase, mai liniștite, cu asfalt mai bun etc. Ciclocomputerele Wahoo ELEMNT, cu hărți preinstalate, te ajută să navighezi fără probleme. De asemenea, hărțile Strava heat map pot fi o metodă foarte bună de găsit trasee populare în zona ta, despre care poate nu știai că sunt atât de bune.  

4 – Include și un sprint, interval

Se spune că pentru a acumula kilometri într-un mod eficient, ideal este ca pulsul tău să stea în zona 2, adică la 65-75% din pulsul maxim. Este bine, dar cu șanse mari să devină plictisitor. Ideal este să adaugi turei și câteva eforturi, în general cățărări, pentru ca tura și antrenamentul să fie mai frumoase. Opțiunea Strava Live Segments prezenta pe computerele ELEMNT este perfectă pentru asta, mai ales dacă ieși singur la antrenament. Ce trebuie să faci este să pui steluță în Strava la segmentul pe care vrei să-l faci, iar acesta va apărea în tura ta, fie ca record personal sau KOM. Treaba asta este bine s-o faci pe drumuri pe care le cunoști deja, dar este totuși de evitat să dai totul, dacă asfaltul este ud sau alunecos.  

5 – Bucură-te că pedalezi pe bicicleta ta

Cel mai important dintre toate este însă să te bucuri că ești sănătos și te dai pe bicicleta ta. Este lucrul pe care trebuie să-l iubești cel mai mult, mai ales iarna. Pe de alta parte este adevărat că din când în când, vremea de afara este atât de mizerabilă încât chiar nu are rost să te dai jos din pat. Atunci este momentul perfect pentru antrenamentul indoor pe trainerul Wahoo KICKR, pe Zwift, împreună cu prietenii din întreaga lume! Material publicat de Luke Clark, tradus și adaptat de pe blog.wahoofitness.com. Foto: Angus Sung

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.