Importanța antrenamentului de forță pe măsură ce avansăm în vârstă

Poate atunci când erai tânăr ai reușit să scapi de antrenamentul de forță. Însă, pe măsură ce înaintezi în vârstă, ai început să observi că unele încheieturi au început să scârție, după un sezon greu de concursuri și antrenamente. Ne place sau nu, adevărul este că un organism care îmbătrânește nu mai poate susține același efort, ca atunci când avea 21 de ani.

Din fericire, asta nu înseamnă însă că nu mai puteam avea, în continuare, performanțe la nivel înalt. Înseamnă doar că trebuie să descoperim noi moduri de a scoate ce-i mai bun din noi. Dacă modificarea planului de antrenament este inevitabil, ia în considerare și adăugarea sesiunilor pentru antrenamente de forță și tonifiere, pentru ca performanța ta să fie sustenabilă.

Ce se întâmplă pe măsură ce înaintăm în vârstă?

Importanța adăugării antrenamentului de forță în rutina ta oferă beneficii mult mai mari decât îmbunătățirea performanțelor sportive. Antrenamentul de forță este important pentru a-ți menține sănătos sistemul musculo-scheletic, pe măsură ce îmbătrânești. Începând cam cu vârsta de 30 ani, începem să pierdem masă musculară cu 3-8% la 10 ani. Din acest moment antrenamentul de forță începe să devină obligatoriu dacă vrei să diminuezi efectele îmbătrânirii.

Pierderea densității oaselor este o altă problemă care apare o dată cu vârsta. Pe măsură ce îmbătrânim, construcția de os nou (osteoblast) este încetinită în timp ce diminuarea oaselor (osteoclast) începe să crească. Rezultatul se traduce prin reducerea volumul osos, fapt care mărește riscul de fracturi.

Însă nu doar oasele suferă modificări ci și țesut conjunctiv. Pe măsură ce avansăm în vârstă, ligamentele devin mai puțin flexibile, iar cartilajul devine și el, mai sensibil la stres, din cauza pierderii apei din compoziție. Aceste modificări pot duce la artrită și încheieturi înțepenite.

Cum te poate ajuta antrenamentul de forță?

Sunt multe beneficii pentru sănătate și performanță, care vin la pachet cu un program consecvent de antrenament de forță. Pentru a combate problemele menționate mai sus, dar și altele despre care nu am vorbit aici, integrarea antrenamentului de forță, de cel puțin două ori pe săptămână, poate ajuta la atenuarea pierderii masei musculare și îmbunătățirea nu doar a performanțelor tale, dar și a sănătății.

Beneficiile includ, dar nu sunt limitate la:

  • Mărirea densității osoase, care reduce riscul de fracturi

  • Mărirea masei musculare, care inversează trendul scăderii masei musculare datorată avansării în vârstă

  • Mărirea flexibilității articulațiilor și reducerea simptomelor artritei

  • Scăderea riscului de accidentare

  • Menținerea sau mărirea procentului de masă musculară versus grăsime

  • Putere mai mare, mecanică mai bună a corpului, echilibru, postură

  • Management mai bun al bolilor cronice, cum ar fi control mai bun al glucozei în cazul diabetului tip II.

  • Nivel mărit al energiei

  • Eliberarea de endorfine

  • Somn mai bun

  • Reducerea riscurilor cardiovasculare

  • Funcție cognitiva îmbunătățită

  • Performanțe atletice îmbunătățite, fiind în măsură să folosești mai multe fibre musculare

În plus, nu strică să acorzi atenție specială exercițiilor posturale, care ajută în special în partea de sus a spatelui, prin întărirea mușchilor dintre umeri. Exercițiile previn lăsarea umerilor și rotunjirea părții superioare a spatelui.

Aceste beneficii sunt bune oricând în viață, dar sunt cu atât mai importante pe măsură ce îmbătrânim. Pentru a menține, mări sau încetini orice scădere a performanțelor, antrenamentul de forță trebuie să fie „obligatoriu”, dacă dorești o îmbunătățire a sănătății și performanțelor.

Cum să integrezi antrenamentul de forță în programul tău

Înainte să te apuci de un astfel de antrenament, trebuie să ai în vedere câteva lucruri importante. Când începi, ține cont de următoarele: nivelul experienței, echipament, timp disponibil, actualul program de antrenament, limitări cauzate de accidentari sau motive medicale și dacă este nevoie să angajezi un antrenor profesionist.

Începerea antrenamentului

Este important de înțeles că va exista o perioadă de acomodare. Este valabil pentru oricine începe un astfel de program. Perioada de acomodare durează 2-6 săptămâni în funcție de istoricul tău. Ține cont de asta și ajustează programul de antrenament. Nu da totul din prima.

Încălzirea este crucială!

Este foarte important ca la începutul antrenamentului să faci încălzirea. Apar foarte multe riscuri dacă începem antrenamentul fiind rigizi. Încearcă să faci câteva exerciții cardio, de mobilitate, încălzire pe rola de spumă și stretching dinamic înainte de fiecare antrenament.

Modifică antrenamentul dacă este nevoie

Pe măsură ce începi să adaugi exerciții în programul tău, concentrează-te întotdeauna pe postură. Greutățile nu contează dacă postura nu este corectă. Postura incorectă poate duce și la accidentări. Dacă observi că nu poți duce la capăt anumite exerciții, din cauza limitelor razei tale de mișcare, atunci fă modificări care să ajute. Spre exemplu, dacă faci genuflexiuni și nu ai suficientă mobilitate, evită genuflexiunile complete. Modifică exercițiul în așa fel încât să rămâi în limitele mobilității tale.

Recuperarea

Încorporarea a două antrenamente de forță pe săptămână, pentru a coincide cu actualul tău program. Sfat: încercă să sincronizezi sesiunile de forță cu antrenament neuromuscular sau cu o tură de recuperare cu bicicleta – dacă decizi să faci tura înainte sau după antrenamentul de forță. Este important ca în timpul săptămânii, să ai cel puțin o zi întreagă de pauză între antrenamentele de forță sau bicicletă.

Mulți dintre adulții de azi au reușit să „scape” de antrenamentul de forță mulțumită genelor bune sau pur și simplu pentru că au avut noroc. Alții s-au ales cu accidentări din cauza unui program de antrenament neechilibrat. Indiferent unde te poziționezi, începerea unui plan de antrenament de forță, îți va aduce beneficii la orice vârstă.

Articol preluat și adaptat de pe blog.wahoofitness.com, redactat de antrenor Jeff Hoobler. 

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.