Monitorizarea pulsului – Ghidul Fundamental!

Antrenamentul care ține cont de puls poate fi un instrument foarte util pentru cicliști. Te poate ajuta să devii mai puternic, mai rapid și mai antrenat, toate astea fără riscul de a exagera și antrena peste limita ta. Însă asta se întâmplă doar dacă știi ce să măsori, cum să găsești și cum sa ții cont de ce afli. Înainte să începi măsurarea pulsului, este important să înțelegi ce înseamnă cu adevărat acest tip de antrenament.

BAZA

Pulsul înseamnă numărul de bătăi pe care inima le face într-un minut, în timp ce pompează sângele prin corpul tău. Este răspunsul organismului la munca pe care o faci. Așadar cu cât pedalezi mai tare sau mai din greu, cu atât mai mare este pulsul. Două dintre cele mai importante cifre, când faci antrenamentul care ține cont de puls, sunt pulsul în repaos – câte bătăi pe minut ai când te odihnești și pulsul maxim – cât de repede bate inima într-un minut atunci când faci sport. Aceste cifre servesc drept punct de plecare în privința sănătății tale generale și nivelului de fitness. Pe măsură ce nivelul antrenamentului tău crește, pulsul minim va scădea. Corpul devine mai eficient in gestionarea efortului, fiind nevoie de efort mai puțin pentru a pompa aceeași cantitate de sânge prin corp.

CUM AFLI PULSUL MINIM

Cel mai bun moment pentru aflarea pulsului minim este dimineața, în fiecare zi, timp de o săptămână. Asigură-te că faci operația asta într-o săptămână când nu esti bolnav sau stresat de alte situații din viața de zi cu zi.
  • Dacă ai senzor de puls fixează-l pe piept și culcă-te pentru câteva minute, rămânând cât mai relaxat posibil. Notează cel mai mic număr pe care ceasul tău sau ciclocomputerul, îl afișează. Apoi repetă a doua zi.
  • Dacă nu ai senzor de puls, găsește-ți pulsul cu degetele – fie la gât, fie la încheietura mâinii, și numără de cate ori simți pulsul timp de un minut, sau timp de 30 secunde apoi înmulțește cu doi.
La finalul săptămânii, după ce ai 7 măsurători, fă media între cele 7 valori, iar acea cifra va fi pulsul tău minim.

CUM AFLI PULSUL MAXIM

Știind pulsul maxim, vei putea stabili cât de tare (sau ușor), organizezi să fie fiecare antrenament. Pentru a afla ai nevoie de bicicletă și un deal cu urcare constantă și lungă. După o încălzire de 15 minute urmărește acești pași:
  • Începe cu un ritm rapid, mărind viteza la fiecare minut
  • Timp de aproximativ 5 minute pedalează fără să te ridici din șa
  • Când vezi că nu poți merge mai repede stând în șa, ridică-te din șa și sprintează cât de tare poți pentru 15 secunde
  • Măsoară imediat pulsul – acesta va fi pulsul maxim
  • Dacă folosești aplicația Wahoo Fitness, toata procedura de măsurare a pulsului devine mult mai ușoară.
Ține cont și de faptul că pulsul maxim poate varia de la un sport la altul. Spre exemplu pulsul maxim de la alergare poate fi mai mare decât pulsul maxim de la ciclism. Motivul este că pulsul maxim depinde de mărimea grupelor de mușchi folosiți, iar la alergare folosești cei mai mari mușchi din corp. Așadar este foarte important să-ți afli pulsul maxim pentru fiecare sport pe care îl practici.

ANTRENAMENTUL CU PULS – ZONELE

Acum că știi care este pulsul tău minim și maxim, poți folosi aceste cifre pentru a-ți alcătui un antrenament eficient. Există cinci zone diferite de antrenament.

Zona 1 – RECUPERAREA Intensitate: 50-60% din pulsul maxim

Antrenamentul cu recuperare activă te ajută să-ți revii după un antrenament greu. Prin eliminarea acidului lactic din corp aceste antrenamente ajută la combaterea oboselii și durerilor de mușchi. Însă doar dacă faci treaba asta la intensitate mică. Daca nu, nu vei obține beneficiile. În schimb există riscul de a te antrena prea mult. Această zonă este aceeași pe care o dorești și la partea de recuperare, când faci intervale.

Zona 2 – ANDURANȚA Intensitate: 60-70% din pulsul maxim

Această zonă ar trebui să stea la baza antrenamentului tău. Ar trebui să alcătuiască cea mai mare parte a antrenamentului, în special dacă ești ciclist începător. Este zona în care construiești baza și arzi grăsimile. Este zona pe care ar trebui să o poți menține confortabil pentru perioade lungi de timp, toate în timp ce poți vorbi relaxat cu colegii de antrenament. Turele lungi ar trebui făcute la această intensitate. Muncești mai mult decât în Zona 1 însă nu atât de mult încât să nu te simți bine.

Zona 3 – ZONA AEROBICĂ (TEMPO) Intensitate: 70-80% din pulsul maxim

Acest tip de antrenament îmbunătățește condiția fizică aerobică, puterea, rezistența și circulația sângelui. De multe ori este combinată cu Zona 2 de antrenament. Cel mai bun mod de a descrie această zonă este „greu, dar merge”. Muncești și simți treaba asta. Însă poți susține efortul.

Zona 4 – PRAGUL ACIDULUI LACTIC Intensitate: 80-90% din pulsul maxim

Cunoscut și drept pragul anaerobic, acest tip de antrenament mărește performanța maximă, mărește capacitatea plămânilor și îmbunătățește anduranța menținută la viteză mare. Acestea fiind spuse, Zona 4 este foarte provocatoare și nu este un efort pe care îl poți menține timp îndelungat. Așadar, cel mai bine este să folosești Zona 4 când faci intervale, în combinație cu recuperare activă, Zona 1.

Zona 5 – VO2 Intensitate: 90-100% din pulsul maxim

Este unul dintre cele mai intense tipuri de antrenament, fiind un efort pe care îl poți menține poate pentru 3-8 minute. Picioarele vor arde în timp ce pedalezi și vei simți că te sufoci. Deși foarte intens, acest tip de antrenament ajută inima să devină mai antrenată prin împingerea rapidă a sângelui spre zonele care au nevoie. Vei deveni un ciclist mai eficient.

MONITORIZAREA PULSULUI

Chiar dacă metoda tradițională cu două degete pe gât sau la încheietura mâinii, îți oferă o idee despre puls, poate fi dificil să afli cifra exactă a bătăilor pe minut, mai ales în timpul antrenamentului și mai ales pentru cicliști. Aici intră în scenă senzorii de puls Wahoo Tickr X, care ajută foarte mult la dozarea și monitorizarea efortului depus, în așa fel încât pulsul să stea în zona pe care ți-o dorești. Cu ajutorul senzorilor, nu trebuie să te concentrezi pe altceva decât pe respectarea antrenamentului. În plus, combinând senzorul de puls cu ciclocomputerul cu gps Wahoo ELEMNT, vei putea vizualiza pulsul în timp ce îți menții focusul pe antrenament. ELEMNT afișează pe ecran toate informațiile de care ai nevoie în timpul turei, concursului sau antrenamentului, cum ar fi viteza, distanța parcursă, timpul pedalat, dar și ceasul/ora. Poți de asemenea, să conectezi ciclocomputerul la diferite aplicații, cu care poți analiza ulterior informațiile obținute în urma activității prestate. Prin monitorizarea pulsului tău în timpul antrenamentelor de ciclism, vei deveni un ciclist și un atlet mai bun, dar în primul rând mai eficient. Vei știi când poți mai mult, dar și când să o lași mai încet. Vei deveni mai conștient de corpul tău și în legătura mai strânsă cu el. — Articol preluat de la Wahoo Fitness Blog

One thought on “Monitorizarea pulsului – Ghidul Fundamental!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.