Puterea în pedale exercitată indoor versus cea din outdoor

De ce este diferită puterea aplicată în pedale atunci când te antrenezi indoor, față de antrenamentul otdoor? Diferența dintre outdoor și indoor pare să fie cu atât mai mare cu cât antrenamentul este mai scurt și de intensitate mai mare, mai ales când pedalezi în picioare. Sunt mai multe motive pentru care se întâmpla asta.

Contează dacă puterea din indoor este diferită față de outdoor?

Pe scurt da. Dacă ai duce zonele de putere din indoor în outdoor și vice versa fără să ții cont de diferențele tale individuale, antrenamentele pot deveni fie extrem de dificile fie inutil de ușoare.

Doar dacă știi de ce avem aceste diferențe indoor versus outdoor, poți întelege ce ajustări trebuie să faci antrenamentului atunci când treci din indoor în outdoor și invers.

 

Libertate

Când pedalezi afară, bicicleta este liberă să se miște sub tine. Acest lucru este cel mai evident când pedalezi în picioare. Majoritatea oamenilor consideră că puterea suplimentară pe care o generezi vine de la faptul că partea superioară a corpului trage de ghidon. Acest lucru este adevărt, dar mai sunt și alte motive.

 

Gravitația

Forța care îi face pe sprinteri să urască muntele este aceeași care adaugă puțină extra putere la finiș: gravitația. Când ești ridicat din șa, toată greutatea ta, care este în mod normal susținută de șa, este acum adăugată la forța pe care o exerciți în pedale. Pentru a beneficia cu adevărat de avantaj, trebuie să-ți muți centrul de greutate peste pedala pe care apeși. Asta înseamnă să miști bicicleta înainte și înapoi.

 

Alinierea

Maximizarea producției de puterea la pedalare când ești ridicat din șa ține foarte mult și de alinierea dintre șold, genunchi și gleznă. Mișcarea bicicletei înainte și înapoi, atunci când pedalezi din picioare, maximizează utilizarea forței gravitaționale. Asta înseamnă totuși ca gleznele, genunchii și șoldul să se miște permanent, pentru a rămâne aliniate.

Când ești pe trainer poți profita de wații suplimentari oferiți de gravitație, mișcându-ți întreg corpul dintr-o parte în alta, însă nemaiținând cont de alinierea optimă. Totuși această situație poate fi atenuată folosind AXIS Action Feet sau trainerul KICKR Smart. Aceste „picioare” cauciucate permit mișcare laterală de 5 grade, făcând astfel antrenamentul mai realist și permițând o aliniere mai bună a corpului tău.

 

Dar despre efortul depus când stai pe șa, ce știm?

În timp ce majoritatea cicliștilor obțin cifre mari de putere atunci când pedalează puternic outdoor ridicați din șa, la fel de mulți obțin cifre mici indoor, pentru eforturi susținute, când sunt asezați pe șa.

Acest lucru se poate întâmpla din mai multe motive, cel mai des din cauza stabilității scăzute a șoldurilor, lucru care se întâmplă din cauza flexibilității reduse a șoldurilor, la rândul lor un rezultat al slabei utilizări a mușchiului gluteus medius (fesier). Mai departe, acest fapt impactează alinierea șoldurilor cu genunchii și gleznele. Atleții care au o stabilitate redusă a șoldului compensează prin sincronizarea mișcării pelvisului cu mișcarea bicicletei.

 

Leagănă-te și pornește!

Dacă la stabilitatea precară a șoldurilor adaugi și putere generală redusă (core), atunci obții un „legănător”. Cei care se leagănă pe bicicletă își mișcă centrul de greutate peste pedala pe care o apasă, pe măsură ce mișca bicicleta înainte și înapoi pentru a compensa și obține mai multă putere. La acești cicliști vei observa o legănare a trunchiului. Această mișcare de legănare este îngreunată când ești indoor pe trainer, asta însemnând la rândul său o reducere a waților și cifre mai mici de putere indoor.

 

Răcește-te!

Mai există un motiv, mai banal, pentru care poți genera putere mai mare când ești afară – căldura.

În general când ești cu bicicleta afară, pedalatul este plăcut și vremea la fel, vântul curgând constant pe lângă tine, răcindu-te. Nu la fel este și la interior. Pe măsură ce durata efortului crește, crește și temperatura corpului, fapt care te impiedică să mai produci eficient energie. Asta înseamnă că poți mai ușor să depui efort și să păstrezi acel efort pentru mai mult timp, outdoor decât indoor pe trainer.

Din fericire există soluție și pentru problema asta, instalându-ți în paralel cu trainerul un ventilator “smart” Bluetooth Wahoo Headwind, care se împerechează cu senzorul tău de puls. Ventilatorul crește automat viteza de suflare a aerului pe măsura ce bătăile inimii sunt mai dese.

 

Ce poți face dacă puterea obținută în outdoor diferă de cea indoor?

Dacă observi în mod repetat că ai rezultate slabe indoor, primul lucru pe care trebuie să îl faci este să identifici motivul. Stabilitate scăzuta a șoldurilor? Putere generală scazută? Răcire insuficientă?

 

Yoga

Începe prin a urmări și integera în antrenamentele tale, clipurile yoga care se ocupă de felxibilitatea și stabilitatea șoldurilor. Clipurile Hip Openers, Hip Openers II și Hips and Hamstrings, care fac parte din abonamentul Sufferfest, sunt o modalitate foarte bună prin care îți poți îmbunătăți amplitudinea mișcărilor și activa mușchii gluteus.

 

Profiți la maximum de antrenamente?

Chiar dacă atunci când te antrenezi indoor obții rezultate mai slabe asta nu înseamnă că sesiunile sunt inutile. Nici gând. Unul din beneficiile majore ale antrenamentului pe trainer este faptul că te poți concentra complet pe efortul pe care îl faci, consumând astfel toată energia rezervată acelui antrenament.

Spre deosebire de antrenamentul outdoor, unde trebuie să fii atent și la trafic, starea drumului, tipul terenului, vremea și postura. Pe trainer ești doar tu și efortul. Beneficiile acestui tip de antrenament se vor vedea în viitor.

Articol preluat și adaptat, de pe Blog.wahoofitness.com.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.