Avantajele antrenamentului la cadență mare

Cadența mare poate fi un subiect foarte subiectiv. Dacă unii cicliști sau cicliste pot spune că pentru ei 80 rpm este mult, un ciclist de pistă poate spune că 240 rpm este o cadență mare. Însă indiferent care este cadența mare pentru tine, este important să incluzi în antrenamentul tău și astfel de sesiuni.

De ce cadență mare?

Pedalarea la diferite cadențe este o variabilă pe care o putem folosi pentru a influența, în foarte mare măsură, efortul nostru muscular și psihic. Spre exemplu, un watt nu este doar un watt, pentru că dacă pedalezi cu 200 wați la 40 rpm spre deosebire de 100 sau 120, efectele asupra corpului tău variază mult. Efortul la 40 rpm produce mult mai mult stres asupra mușchilor, în timp ce efortul la 100 sau 120 rpm produce mai puțin stres asupra mușchilor și în schimb un răspuns cardiovascular mărit.

Pe scurt: cadența mare produce puls mare și respirație rapidă în timp ce cadența mică induce stres muscular.

S-au făcut deja multe studii din care să rezulte “cadența optimă” însă adevărul este că nu există așa ceva, întrucât suntem cu toții diferiți. Spre exemplu un studiu spune că o cadență mică (40-60 rpm) este optimă pentru că a arătat cea mai mică utilizare de oxigen. Însă chiar dacă este adevărat că folosești mai puțin oxigen la cadența mică, asta nu înseamnă că este cel mai bun mod de pedalare.

Un alt exemplu analizează cea mai mare valoare VO2 sau MAP (Maximal Aerobic Power) a unui ciclist. Valorile nu pot fi atinse la 40-60 rpm, iar acest lucru este atipic. Aproape toate cazurile studiate oferă rezultate obținute la o cadență mult mai mare.

Înseamnă asta că de acuma toată lumea ar trebui să se antreneze doar la minim 100 rpm? Nu! De fapt mulți dintre noi nici nu ar putea. Susținerea unei asemenea cadențe cere nu doar o rezistență cardiovasculară mare, ci presupune inclusiv crearea unei rețele noi neuromusculare capabilă să pedaleze la această cadență.

De ce este bun antrenamentul la cadență mare?

Când începi să pedalezi pentru prima oară vei observa că o vei face la o cadență confortabilă de 50-60 rpm. Pe măsura ce pedalezi din ce în ce mai mult, coordonarea ți se îmbunătățește și vei începe să mărești, natural, cadența, având eficiență similară.

Includerea cadenței înalte în sesiunile de antrenament poate mări ceea ce tu consideri a fi „cadență confortabilă”. Dacă ar fi să pedalezi tot timpul la o cadență de 60 rpm, până la finalul antrenamentului picioarele tale ar fi distruse, întrucât cadența mică folosește mai mult din mușchii cu fibre „fast-twitch”. Aceste fibre depind de alimentarea cu carbohidrați și nu de arderea grăsimilor. De ce contează asta? Acest tip de alimentare nu este potrivită pentru evenimente (antrenamente, concursuri) care durează mult.

Antrenându-te la cadență mare, ai putea vedea că dacă pedalezi la 70-75 rpm vei observa că începi să tinzi spre 80 rpm. Acesta va fi noul tău „normal”. Pe de altă parte, dacă deja pedalezi la 80-85 rpm s-ar putea să nu apară nicio modificare la cadența ta normală. Lucrul la cadența înaltă nu are ca scop mărirea valorii cadenței normale. Spre deosebire de testul FTP sau VO2, unde tot timpul încerci să atingi valori cât mai mare, aici totul se rezumă la a-ți mări eficiența. Când ajungi să fii mai eficient, stresul asupra corpului tău va fi mai mic. În timpul pedalării vei începe să folosești mușchii la momentul potrivit, devenind mai eficient.

Articolul a fost publicat în original pe Wahoofitness.com și poate fi citit în întregime aici.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.