Cum mă refac după un concurs sau antrenament greu?

Anul acesta a fost sărac în concursuri, așa că recuperarea poate nu a mai fost la fel de importantă. Antrenamentele însă nu au încetat, așa că o recuperare corectă după efort este foarte bine să faci.

Recuperarea fizică

Cu siguranță corpul tău va fi primul care simte oboseala. Este un lucru bun. Înseamnă că ai făcut ce trebuie. Mai înseamnă probabil și că ai atins noi niveluri de antrenament. Totuși, pentru a putea face și în continuare asta, trebuie să ai grijă. Stretching-ul și întinderea pe role sunt mișcări bune pentru început. Dar în zilele de după efort ar trebui să pui departe niște timp pentru a lucra special pe zonele pe care le simți stresate sau cele mai obosite. Zonele astea sunt în general șoldurile, fesele, tendoanele, gambele, gleznele, spatele inferior și cvadricepșii. Însă asta nu înseamnă că și alte zone nu necesită atenție, însă cele de mai sus tind să fie cele mai importante la atleți. Exercițiile pentru mobilitate și miofascială ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin, reducând din dureri și inflamații

Nutriția

Hrana este combustibilul de care are nevoie corpul tău pentru a funcționa, însă este și combustibilul de care are nevoie pentru recuperare. Majoritatea atleților cunosc importanța nutriției corecte, însă în orele și zilele de după un efort mare, este imperativ ca organismul să primească nutrienții corecți. Iată mai jos câteva linii generale.

• Consumă 1,25-1,5 L / kg / lichid / masă corporală pierdută
• Consumă minim 1,2 g carbohidrați / kg / oră în cele 4-6 ore de după efort sau exercițiu prelungit (90 minute).
• Consumă 0,2-0,5 g proteine / kg / oră de alimente cu carbohidrați.

Sincronizarea

Este normal ca după o performanță bună să vrei să continui cât de repede posibil antrenamentele în vederea obținerii următorului rezultat bun. Dacă acest sentiment este bun în mod normal, este important să temperezi reînceperea antrenamentului intens. Nu pot fi „prioritate” toate țelurile tale, întrucât corpul are nevoie de pauze între eforturi. Pentru țelurile în care ai investit mult (fizic și psihic), încearcă să lași cel puțin 4-6 săptămâni între ele, pentru a permite corpului să se recupereze corect.

Pregătirea mentală

De multe ori atleții se gândesc doar la corp când încep pregătirea, executarea și recuperarea după un antrenament. Totuși, foarte des vedem că pregătirea psihică și emoțională ajung des să fie limitatorii de performanță. După ce ai atins un țel principal, rezervă-ți timp pentru a reflecta la evenimentul care tocmai a trecut, dar și la ce urmează. Iată câteva întrebări la care să-ți răspunzi.

• În funcție de cum ai definit succesul, ți-ai atins țelul? Dacă răspunsul este „da”, atunci întreabă-te dacă metoda respectivă este potrivită și sustenabilă pentru a atinge și următorul țel. Dacă răspunsul este „nu” atunci gândește-te care a fost motivul pentru care nu ai reușit.
• Simți că ai găsit un echilibru sustenabil și potrivit în vederea pregătirii evenimentului care a trecut?
• Ce ai/vei schimba în vederea pregătirii tale pentru următorul eveniment, pentru a mări șansele de succes?

Antrenamentul

Ai făcut recuperarea, acum a venit vremea să reîncepi antrenamentul. Ce faci? Primul pas este să te întorci țelurile pe care le-ai folosit la evenimentul anterior pentru a avea un punct de plecare. Care sunt limitatorii? Au fost zone unde ai avut probleme? Au fost zone pe care ai fost cu adevărat puternic și ai nevoie să întărești acele zone? Evenimentele prioritate sau antrenamentele trebuie folosite pentru a informa tipurile de antrenamente pe care le faci, durata, intensitatea și frecventa lor. De asemenea, trebuie să începi încet. Începe cu exerciții similare recuperării și vezi cum se simte corpul. Oferă-ți 10-14 zile pentru formarea bazei, timp în care să-ți reamintești ce trebuie să faci, înainte să reîncepi volumul și intensitatea specifică regăsită la concursuri.

Strategia

Pentru a avea succes este foarte important să ai un plan. Acțiunea urmează intenției. Cu toata astea, un plan prea rigid poate deranja unui succes asumat pe termen lung. În zile și săptămânile de după un eveniment important, asigură-te că acorzi atenție câtorva aspecte mai nuanțate ale recuperării. Cum ai dormit? Ai pofta de mâncare? Efortul perceput? Atitudinea, starea? Dacă prea mulți din acest factori sunt „pe roșu” atunci trebuie să adaptezi și planul. Nu te lega prea mult de planul tău încât să devii orb la semnele clare pe care le oferă organismul. Pregătirea și ducerea la bun sfârșit a țelurilor mari și agresive este una din cele mai atractive părți în sportul de anduranță. Țelurile oferă focusul și sentimentul de împlinire care este greu de reprodus. Odată ce ți-ai oferit ocazia să-ți descoperi realizările, urmează pașii necesari pentru recuperarea necesară și corectă. Poate fi perioada care dă tonul viitoarelor tale realizări. Așa că acordă-i atenția cuvenită. Articol tradus, adaptat și preluat de la Blog WahooFitness. Autor: Taylor Thomas