Sfaturi despre cum să alergi pe teren tehnic

Ai început să alergi și, desigur, ai început cu dreptul, adică trasee ușoare, în zona unde locuiești sau prin parcuri. Dar cu timpul ai avansat și ai trecut la teren mai tehnic, ce implică urcări, coborâri și ai observat că e cu totul altceva față de ce făceai înainte. Pentru a înțelege mai ușor cum evoluezi și cum se îmbunătățesc performantele tale, toate alergările pot fi înregistrate cu Wahoo ELEMNT Rival, iar rezultatele urcate pe platformele sportive de socializare, precum Strava.

Taylor Thomas, de la Thomas Endurance Coaching, explică ce înseamnă să alergi pe teren tehnic. Material preluat de la Wahoofitness.com. Foto Dynafit.com.

Urcarea

Urcarea este una dintre cele mai evidente diferențe. De fiecare dată când începe urcarea, va fi mai greu. În primul rând trebuie să fii realist în ce privește așteptările pe care le ai de la tine. Cel mai probabil nu vei putea alerga la fel de tare ca înainte, pasul va fi mai scurt, efortul va fi mai mare, iar picioarele vor arde. Dar e în regulă.

Când știi că urmează o urcare, vei fi pregătit. Încearcă să menții ritmul cât de bine poți. Nu uita să menții dreaptă partea superioară a corpului, mâinile balansate și o cadență confortabilă. Dacă urcările sunt lungi, o idee bună este să ai și bețe pentru alergare. Acestea sunt des întâlnite la concursurile lungi și pot ajuta foarte mult.

Coborârea

După urcare, inevitabil avem coborârea și e bine să nu cazi în capcană, crezând că la vale e ușor. Oricine a făcut o coborâre lungă știe că nu e cazul. E nevoie de același nivel de experiență și la coborâre pentru că de foarte multe ori, solicitarea mușchilor pe coborâre este ceea ce dă de furcă cel mai mult la alergările montane lungi.

Important este să încerci să nu frânezi prea mult. Impactul venit de la aceste frânări poate fi foarte dăunător pentru genunchi, muşchii cvadriceps și cei ischio-jambieri. La fel de important este să privești înainte și să „citești” terenul. Încearcă să nu te uiți direct în fața picioarelor. Te va ajuta să te adaptezi mai rapid terenului tehnic și vei putea mări pasul și viteza. Cu cât mai fluid cobori cu atât mai bine te vei simți la alergările lungi și tehnice.

Menținerea condiției fizice

Specificul alergării pe teren tehnic depășește cu mult solicitările prezente la alergările normale. Urcările și coborârile solicită mult corpul, așa că este important să ai o condiție fizică bună în general, nu doar în ziua în care alergi. Este recomandat să menții o rutină și o condiție fizică consistentă și constantă, în timp ce te concentrezi pe antrenamentul pentru alergare.

Exercițiile specifice pentru partea inferioară a corpului sunt bune, dar nu uita și de partea superioara. Umeri și un spate robust ajută mult atunci când terenul devine dificil. Alergarea pe teren tehnic înseamnă să fii pregătit pentru orice. Asta înseamnă că tot timpul trebuie să lucrezi la a-ți înteține condiția fizică.

Recuperarea

Dacă ai făcut o alergare tehnică, știi că urmează câteva zile în care te vei resimți. Este normal și de așteptat să te alegi cu suprasolicitări ale musculaturii. Aici intervine recuperarea.

Nutriția și hidratarea sunt foarte importante. Asigură-te că bei suficiente lichide și în timpul alergării, dar și după, cu un coctail de electroliți ce include sodiu. Acesta înlocuiește sărurile pierdute prin transpirație. Apoi concentrează-te pe carbohidrați și proteine, pentru a-ți reface rezervele de glicogen. Acestea ajută la refacerea mușchilor. De asemenea, ar trebui să faci stretching pentru a stimula circulația sângelui.