Stretching pentru cicliști

Stretching este acel subiect despre care atleții par să aibă opinii bine conturate. Unii consideră că este foarte necesar în timp ce alții nu sunt de acord. Indiferent de care parte te afli tu, trebuie să știi că există beneficii dovedite care arată că stretchingul este folositor. Specific pentru ciclism, există câteva arii pe care ar trebui să te concentrezi mai mult decât pe altele. De asemenea sincronizarea sesiunii de stretching este importantă, pentru a profita la maxim de respectivele mișcări.

De ce să faci stretching?

Toata lumea știe că ciclismul este foarte bun pentru sistemul aerobic, însă spre deosebire de alte sporturi aerobice, cum ar fi alergarea, ciclismul nu permite o gamă largă de mișcări. În poziția în care ciclistul stă pe bicicletă, forța este produsă doar atunci când mușchii care acționează pedalele se scurtează. Acest lucru este diferit față de multe alte exerciții unde corpul produce forță în timpul mișcărilor concentrice, dar și excentrice. Asta înseamnă că nu este atinsă întreaga gamă de mișcare a mușchilor din șolduri, genunchi și glezne. Asta poate duce la scurtarea mușchilor soldului, spate înțepenit, piept, picioare și altele. Prin stretching un ciclist poate obține o poziție mai bună pe bicicletă, generând mai multă putere într-o poziție mai confortabilă, pentru o perioadă mai lungă de timp. Țelul oricărui ciclist ar trebui să fie – mai multă putere, confort și longevitate.

Când ar trebui să faci stretching?

Este greșit înțeles că stretchingul trebuie făcut înainte de antrenament. Aceasta gândire vine de la ideea că mușchii și tendoanele ar trebui „încălziți” înainte de antrenament. Deși chiar dacă o încălzire corectă trebuie într-adevăr făcută înainte de orice antrenament, pentru ciclism stretchingul este cel mai util să-l faci după antrenament, pentru a beneficia la maxim de mișcare. Studiile au arătat o scădere a cantității de forță produsă când stretchingul este făcut înainte de antrenament. O metodă bună pentru a vizualiza este să-ți imaginezi mușchii și tendoanele drept arcuri pregătite să livreze putere. Dacă aplici asupra lor stretching static, o parte din energia respectivă va fi folosită, și astfel irosită. Cum țelul este să îmbunătățești plaja de mișcare, mobilitate și confort pe bicicletă, pentru cele mai bune rezultate stretchngul ar trebui făcut după antrenament.

Cum ar trebui să faci stretching?

Sunt o mulțime de mișcări și posturi de stretching pe care cicliștii le pot face, pentru a atenua durerile și disconfortul simțit în anumite zone. Cu toate astea, considerând că nu avem timp nelimitat la dispoziție, cel mai bine este să te concentrezi pe șolduri, fesieri și mușchii picioarelor. Dacă ai mai mult timp, este bine să întinzi și alte zone.

Ține minte că ideea este să menții fiecare mișcare de întindere, în ambele direcții, pentru cel puțin 30 secunde, iar mișcarea să fie atât de amplă încât să simți întinderea, dar fără mult disconfort. Spre deosebire de antrenamentul cu intervale de pe bicicletă, durerea nu este țelul aici. Mai jos regăsești trei întinderi pe care le poți folosi ca punct de plecare. Insistă să faci fiecare mișcare cât mai amplă, și menține mișcarea de întindere din ce în ce mai mult, pe măsură ce devii din ce în ce mai obișnuit.

Postura porumbelului – această mișcare populară în yoga este una din cele mai bune posturi de stretching pentru șolduri, spatele inferior și picioare. Începe cu genunchiul îndoit, piciorul/glezna apropiată de corp și șoldul deasupra podelei. Pe măsură ce avansezi poți împinge piciorul de jos mai în față, poți lăsa șoldul mai jos și te poți lăsa în față peste picior.

Întindere la canapea – folosește o canapea, scaun, bancă sau perete. Stai în așa fel încât să poți pune un picior pe canapea, iar genunchiul opus pe podea în poziția pe jumătate îngenunchiat. Odată poziționat adu șoldul înainte și partea superioara a corpului în spate până când simți întinderea confortabilă în partea din față a șoldului.

Întinderea la ușa pentru mușchii hamstring – așează-te pe podea și poziționează-ți corpul în fața ușii. Ridica un picior drept în sus și sprijină-l pe toc, în timp ce celălalt picior stă drept pe podea. Adu șoldurile mai aproape de ușă pentru a mări întinderea. Țelul este ca fesierii să atingă în cele din urmă canapeaua, peretele.

Stretchingul nu doar ne completează și ne face atleți mai mobili ci oferă și o poziție mai puternică și mai confortabilă pe bicicletă. Obișnuiește-te ca după fiecare tură să lucrezi puțin asupra mobilității și amplitudinii mișcărilor. Stretchingul nu este despre cât de flexibil poți deveni ci mai degrabă este o modalitate prin care te asiguri că mărești abilitatea corpului de a progresa în sportul pe care îl iubești, ciclismul.